Yoga en el embarazo: muchas posturas son más seguras de lo que se pensaba

El yoga prenatal suele ser suave, con ciertas posturas modificadas o evitadas según la etapa del embarazo. Pero un nuevo estudiarpublicado recientemente en la revista Obstetricia y Ginecologíaproporciona resultados alentadores de que muchas posturas de yoga pueden ser seguras incluso durante las últimas etapas del embarazo.

Probando la seguridad de varias posturas de yoga.

Para el estudio, los investigadores invitaron a 25 mujeres de entre 35 y 38 semanas de embarazo a participar en una sesión de yoga. Incluían mujeres con experiencia previa en yoga, así como aquellas que eran nuevas en la práctica. En general, todas las mujeres estaban sanas y libres de problemas de salud relacionados con el embarazo o de otro tipo, como presión arterial alta o diabetes gestacional.

La sesión de yoga consistió en 26 posturas, incluidas algunas (como la postura del bebé feliz y la postura del cadáver) que a menudo se evitan durante el embarazo. Varias poses, incluidas las poses de equilibrio como Half Moon, Warrior III y Tree, se modificaron mediante el uso de bloques, sillas o una pared.

Durante la sesión, los investigadores controlaron la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la temperatura, los niveles de oxígeno y las contracciones uterinas de cada mujer, así como la frecuencia cardíaca fetal, una medida del bienestar del bebé. Todos los signos vitales tanto de la madre como del bebé fueron normales durante las poses y después de la sesión. No hubo caídas, lesiones o problemas de seguridad.

Los investigadores también hicieron un seguimiento de cada participante por correo electrónico 24 horas después de la sesión. Todas las mujeres informaron sentirse seguras durante las posturas de yoga. Ninguna de ellas tuvo problemas posteriores con contracciones, sangrado vaginal o reducción del movimiento del bebé. Todas las mujeres, excepto tres que describieron dolor muscular, expresaron solo experiencias positivas con la sesión de yoga. Los investigadores concluyeron que las 26 posturas de yoga diferentes, incluidas las que antes se evitaban, eran seguras tanto para las futuras madres como para sus bebés.

Aquí hay una lista de las 26 poses del estudio. Las poses marcadas con un asterisco antes se pensaba que eran contraindicado

durante el embarazo.

1. Postura fácil, Sukhasana

2. Inclinación hacia adelante sentado, Paschimottanasana

3. Postura del gato, Marjaryasana

4. Postura de la vaca, Bitlasana

5. Postura de la montaña, Tadasana

6. Guerrero I, Virabhadrasana I

7. Inclinación hacia adelante de pie, Uttanasana

8. Guerrero II, Virabhadrasana II

9. Postura de la silla, Utkatasana

10. Postura del ángulo lateral extendido, Utthita Parsvakonasana

11. Postura del triángulo extendido, Utthita Trikonasana

12. Guerrero III, Virabhadrasana III

13. Saludo hacia arriba, Urdhva Hastasana

14. Postura del árbol, Vrksasana

15. Postura de la guirnalda, Malasana

16. Postura del águila, Garudasana

17. Perro boca abajo, Adho Mukha Svanasana*

18. Postura del niño, Balasana*

19. Postura de la media luna, Ardha Chandrasana

20. Postura del ángulo atado, Baddha Konasana

21. Postura del héroe, Virasana

22. Postura del camello, Ustrasana

23. Postura de la pared con la pierna levantada, Viparita Karani

24. Postura del bebé feliz, Ananda Balasana*

25. Postura del medio señor de los peces, Ardha Matsyendrasana

26. Postura del cadáver, Savasana* Este estudio sugiere que el yoga puede ser seguro al final del embarazo y se suma a la creciente evidencia científica de que el yoga es una herramienta útil y segura para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión durante el embarazo. Más de la mitad de todas las mujeres experimentan ansiedad en algún momento durante el embarazo y alrededor del 13 % de las mujeres embarazadas experimentan depresión clínica. Se ha demostrado que el yoga alivia estrés y ansiedad durante el embarazo y para reducir los niveles de la hormona del estréscortisol . Varios estudios de yoga durante el embarazo han encontrado que también es efectivo para reducirdepresión , particularmente cuando se inicia temprano en el embarazo y se puede combinar con el tratamiento estándar para la depresión. El yoga también puede reducir dolor ymalestar , así como mejorar en general calidad de vida

durante el embarazo. El yoga prenatal es particularmente efectivo como parte de un enfoque integrado

que incluye ejercicios de respiración, meditación y relajación profunda.

Cómo aprovechar al máximo el yoga durante el embarazo

Las futuras mamás deben centrarse más en la estabilidad y la fuerza, en lugar de la resistencia y la flexibilidad. Use modificaciones, accesorios o una pared para que cada pose esté bien apoyada. Las hormonas del embarazo aflojan los músculos y los ligamentos, lo que aumenta el riesgo de lesiones si te esfuerzas demasiado en términos de flexibilidad. Esto es cierto incluso en el primer trimestre. Otra hormona llamada relaxina, que alcanza sus niveles más altos en el primer trimestre y relaja los músculos, tendones y ligamentos, también alcanza su punto máximo en el primer trimestre. Esta laxitud significa que accidentalmente puede estirar demasiado sus articulaciones y músculos. Finalmente, algunas formas de yoga realizadas en condiciones de calor extremo, como Bikram yoga, donde la temperatura de la habitación puede ser de hasta 105 grados Fahrenheit, no se recomiendan durante el embarazo. Actualmente no hay estudios que puedan decirnos si el yoga con calor es seguro para las mujeres embarazadas. Pero sí sabemos que el yoga con calor tiende a elevar la temperatura corporal central, lo que puede plantear riesgos significativos

tanto para la madre como para el bebé. El calor también afloja aún más los ligamentos y aumenta el riesgo de sobrecalentamiento y deshidratación.

El yoga ofrece muchos beneficios durante el embarazo. Pero si está embarazada y quiere probar el yoga, consulte primero con su médico.

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