Supere las excusas del ejercicio – Harvard Health

Aunque la mayoría de la gente sabe que el ejercicio regular es vital para una buena salud, muchos encuentran que es un hábito difícil de mantener. Un poco más de la mitad de los adultos en los Estados Unidos cumplen con los consejos recomendados para hacer ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Dos de las razones principales por las que las personas dicen que no hacen ejercicio son 1) no tener suficiente tiempo y 2) tener dolor en las articulaciones, fatiga o una condición de salud crónica. Incluso a las personas que no trabajan a tiempo completo les puede resultar difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Pueden estar cuidando a un cónyuge enfermo, cuidando a sus nietos, haciendo trabajo voluntario y llenando sus días con otras actividades. Sin embargo, para algunas personas de 60 y 70 años, llegar a la edad de jubilación supone una revelación.

“La gente se despierta con la idea de que el ejercicio es algo que vale la pena hacer. Hacen tiempo para ello porque se dan cuenta de que puede ayudarlos a disfrutar de una vida saludable durante el mayor tiempo posible”, dice el Dr. Edward Phillips, profesor asistente de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard.

Practica ir a cuestas para hacer tu ejercicio

Alienta a las personas a encontrar formas creativas de «cargar a cuestas» la actividad en las cosas que ya está haciendo con regularidad. Un truco simple es ponerse de pie o caminar cada vez que esté hablando por teléfono. Obtenga auriculares o auriculares, que también puede usar para escuchar podcasts o audiolibros durante una caminata diaria.

Cuando vaya de compras, no dé vueltas en su automóvil buscando un lugar cerca de la entrada de la tienda; acostúmbrese a estacionarse lejos. “Obtendrá algunos pasos adicionales sin gastar mucho más tiempo”, dice el Dr. Phillips, quien también dirige el Instituto de Medicina del Estilo de Vida en el Hospital de Rehabilitación Spaulding. Si puede, camine o ande en bicicleta para hacer sus mandados. O estacione en una ubicación central y camine a tantos lugares como sea posible. “Mi suegra de 80 años hace esto y da casi una milla de pasos caminando a la oficina de correos, al banco ya la farmacia en lugar de conducir de un lugar a otro”, dice el Dr. Phillips.

Incluso puede usar el tiempo de cepillado de dientes para hacer un pequeño ejercicio de equilibrio, como lo hace el Dr. Phillips. Utiliza un cepillo de dientes eléctrico que suena cada 30 segundos, lo que lo impulsa a cambiar de pararse sobre una pierna a la otra pierna.

Piense en las pautas de ejercicio como una meta a alcanzar con el tiempo. Si no ha estado muy activo por un tiempo, comience lentamente. ¿No está seguro de poder comprometerse a caminar durante 10 minutos al menos cuatro días a la semana? Apunta más bajo. Comience con una meta de dos días a la semana. Cuando eso se vuelva fácil, agregue otro día. Luego comience a agregar dos minutos más a su caminata y luego cinco minutos. Con el tiempo, alcanzará la meta de caminar durante 30 minutos, cinco días a la semana.

Hacer ejercicio con limitaciones físicas

Las limitaciones físicas de las condiciones de salud (especialmente la artritis) a menudo hacen que las personas se muestren reacias a hacer ejercicio. De hecho, el ejercicio casi siempre te hace sentir mejor, no peor, siempre que hagas las modificaciones adecuadas, dice el Dr. Phillips. ¿Tiene dolor en las articulaciones de las rodillas, las caderas o los tobillos? Limítese a los ejercicios que no soportan peso, como nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, o ejercicios de bajo impacto, como usar una bicicleta estática o una máquina elíptica.

Fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones puede ayudar a aliviar el dolor. Un fisiatra, fisioterapeuta o entrenador personal con experiencia en trabajar con personas que tienen artritis puede ayudarlo a elegir y adaptar las actividades que funcionen para usted.

---

Si nunca ha tenido un programa formal de ejercicios, o si ha permitido que su rutina de ejercicios decaiga a lo largo de los años debido a una enfermedad, presiones de tiempo u obligaciones familiares, consulte el curso en línea de Harvard Health Publishing. Comenzando a hacer ejercicio. Este programa lo ayudará a crear un plan de ejercicios completo y seguro, uno que se adapte a su vida y con el que es probable que se ciña.