Pasar del sofá a 5K

¿Necesita un poco de motivación y estructura para mejorar su rutina de caminatas? ¿Quieres despertar tus entrenamientos? Considere probar un programa de sofá a 5K.

¿Qué es un programa de sofá a 5K?

Estos planes de entrenamiento gratuitos o de bajo costo están diseñados para ayudar a los posibles corredores a entrenarse para una carrera de 5 kilómetros, que son aproximadamente 3,1 millas. Los programas están disponibles en línea, o como aplicaciones o podcasts. Por lo general, presentan intervalos de caminata y carrera cronometrados que eliminan gradualmente la caminata durante un período de aproximadamente nueve semanas.

¿Por qué probar un programa de sofá a 5K?

«El propósito de un programa de sofá a 5 km es darle tiempo para aclimatarse y comenzar a disfrutar los beneficios de correr y la sensación de logro de completar una distancia de manera segura», dice el Dr. Adam Tenforde, director del Programa de medicina para correr. en la Red de Rehabilitación Spaulding afiliada a Harvard. Correr brinda muchos beneficios cardiovasculares, así como una mayor sensación de bienestar, agrega.

A pesar de que estos programas suenan como si estuvieran diseñados para adictos a la televisión completamente sedentarios, eso no es necesariamente cierto, advierte. A menudo asumen que puedes caminar continuamente durante 30 minutos, lo que no se aplica a todos.

Para algunas personas, un régimen de entrenamiento aún más fácil y gradual puede ser más apropiado. Además, ten en cuenta que no tienes que correr para hacer una carrera de 5 km; muchas de estas carreras también alientan a los caminantes a participar. Seguirás cosechando otras recompensas al comprometerte con una carrera, como tener más desafíos y motivación, y posiblemente estar más conectado con tu comunidad. Muchas «carreras divertidas» benéficas benefician a las escuelas locales oa las familias necesitadas. Algunos son en memoria de personas afectadas por enfermedades o tragedias. Visita Correr en los Estados Unidos para encontrar carreras de 5K cerca de ti.

Antes de que empieces

Si planea caminar o correr sus primeros 5 km, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar a entrenar. Eso es especialmente importante si tiene una enfermedad cardíaca o está en riesgo de padecerla.

Los zapatos cómodos para caminar o correr son una buena inversión. Los zapatos demasiado viejos o demasiado apretados en la puntera pueden causar o empeorar un juanete, una protuberancia ósea en la base exterior del dedo gordo del pie. A pesar de las sugerencias de que las personas con pies planos o arcos altos necesitan tipos específicos de zapatos, los estudios han encontrado que los zapatos «neutrales» (diseñados para pies promedio) funcionan bien para casi todos. Camine o trote por la tienda cuando se los pruebe para asegurarse de que se sientan bien y le queden bien.

No necesitas comprar ropa especial: bastará con pantalones de chándal normales o pantalones cortos cómodos y una camiseta. Sin embargo, las mujeres deberían considerar obtener un sostén deportivo de apoyo.

Lento y constante para empezar

• Incluya siempre un calentamiento y un enfriamiento (unos minutos de caminata lenta o trote) con cada sesión de ejercicio.
• Si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad, comience por caminar solo cinco o diez minutos al día, tres días a la semana. O, si ya camina con regularidad, agregue algunos períodos cortos de trote a cada sesión de caminata.
• Gradualmente agregue minutos y días durante las siguientes cuatro a seis semanas.
• Una vez que tenga hasta 30 minutos al día, verifique la distancia que está viajando. Sigue aumentando tu distancia cada semana hasta llegar a los 5 kilómetros. Luego, si lo desea, gradualmente incorpore más trote y menos caminata en su ruta.

Para una buena guía de sofá a 5K, prueba esto programa para principiantes del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.

Recuerda que siempre puedes repetir a la semana. Es menos probable que sufras una lesión si haces un progreso lento y constante. Preste mucha atención a su cuerpo y no se esfuerce demasiado, aconseja el Dr. Tenforde. Los ex atletas que no han corrido en años pueden pensar que pueden continuar donde lo dejaron, pero eso no es un movimiento inteligente: también deben comenzar bajo e ir lento.