Nueces: ¿una adición digna a su dieta diaria?

¿Qué puede agregar a una amplia variedad de alimentos, desde cereales hasta ensaladas, que sea crujiente, saciante y sabroso, y bueno para el corazón? La respuesta es una locura. Si bien todas las variedades de nueces están llenas de nutrientes importantes, las nueces pueden ser especialmente buenas para proteger la salud cardiovascular, según un estudio reciente en el diario Circulación que apoya la investigación anterior en este campo.

¿Qué es el estudio?

El estudio Walnuts and Healthy Aging es un ensayo controlado aleatorio respaldado por una subvención de la Comisión de Nueces de California que realizó un seguimiento de adultos mayores sanos que viven en dos comunidades. Para el estudio, los investigadores reclutaron a 708 adultos de 63 a 79 años que vivían en Loma Linda, California, o Barcelona, ​​España, y los dividieron en dos grupos. Un grupo agregó entre un cuarto de taza y media taza de nueces a su dieta diaria durante dos años, mientras que el otro grupo no comió nueces.

Después de dos años, los niveles promedio de colesterol dañino de lipoproteínas de baja densidad (LDL) fueron modestamente más bajos en el grupo de nueces. Cabe destacar: casi un tercio de los participantes tomaban estatinas para reducir el colesterol, por lo que los niveles promedio de colesterol de ambos grupos ya estaban en un rango normal. Los investigadores especulan que los beneficios de las nueces para reducir el colesterol podrían ser más pronunciados en personas con niveles elevados de colesterol. No hay forma de saber a partir de los datos actuales si esto es cierto.

«Este ensayo reciente confirma lo que han encontrado estudios anteriores, a saber, que agregar nueces a su dieta parece mejorar sus niveles de colesterol», dice la Dra. Deirdre Tobias, epidemióloga nutricional y de obesidad en el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard. El nuevo ensayo también duró mucho más que los estudios anteriores con nueces. Sin embargo, no está claro qué alimentos fueron reemplazados por las nueces en las dietas de los participantes, lo que podría afectar la magnitud de los beneficios que vieron los investigadores. Por ejemplo, reemplazar los refrigerios ultraprocesados ​​poco saludables con nueces presumiblemente tendría un mayor beneficio que un cambio lateral de opciones saludables a las nueces, explica el Dr. Tobias.

Niveles más bajos de grasas dañinas en la sangre, sin peso adicional

Los investigadores también analizaron la concentración y el tamaño de las partículas de LDL. Las partículas de LDL más pequeñas y densas tienen más probabilidades de desencadenar aterosclerosis, la acumulación de placa grasa dentro de las arterias que es el sello distintivo de la mayoría de las enfermedades cardiovasculares que provocan ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

Los comedores de nueces tenían niveles más bajos de estas partículas más pequeñas. También tenían niveles reducidos de lipoproteínas de densidad intermedia (IDL), que también están relacionadas con un aumento en los riesgos relacionados con enfermedades cardiovasculares. Y aunque un cuarto de taza de nueces picadas tiene alrededor de 190 calorías (y media taza tiene alrededor de 380 calorías), los comedores de nueces no acumularon kilos de más.

Investigaciones anteriores han encontrado que las personas que comen nueces regularmente tienen menos probabilidades de tener enfermedades del corazón, y muchos estudios se han centrado específicamente en las nueces. En 2018, el Dr. Tobias y sus colegas publicaron un metanálisis y revisión sistemática de estudios que examinaron cómo el consumo de nueces afecta los lípidos en la sangre de una persona y otros riesgos relacionados con el corazón. La revisión incluyó 26 ensayos controlados con un total de más de 1000 personas. Descubrió que las dietas enriquecidas con nueces reducían el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos, la forma más común de grasa en el torrente sanguíneo.

¿Qué tienen de especial las nueces?

Aunque todos los frutos secos son buenas fuentes de grasas insaturadas saludables, las nueces son especialmente ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Este es un precursor de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que se encuentran en los pescados grasos que son conocidos por sus poderes protectores del corazón. Nuestros cuerpos convierten ALA en EPA y DHA, aunque la eficiencia de esto varía de persona a persona.

Además, las nueces se suelen comer crudas. Por lo que tienen mayores capacidades antioxidantes que los frutos secos que suelen comerse tostados. (Los antioxidantes ayudan a prevenir o reducir la oxidación que daña las arterias y que contribuye a las enfermedades del corazón).

Agregando nueces a tu dieta

Vale la pena señalar que la FDA permite una declaración de propiedades saludables calificada en algunos frutos secos (incluidas las nueces). Se permite que los alimentos elaborados con ellos incluyan la siguiente declaración: «Comer una dieta que incluya una onza de nueces al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón». Una onza de nueces equivale a un puñado o un cuarto de taza.

Puede espolvorear nueces sobre avena u otros cereales fríos o calientes; revuélvalos en panqueques, muffins u otros panes rápidos; o mézclalos con verduras o en ensaladas. Si el colesterol alto es un problema de salud para usted, hay otros alimentos que pueden ayudar a reducir su colesterol LDL y mejorar la salud de su corazón.