Mini-relajaciones para aliviar el estrés de las vacaciones

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Con el Black Friday sobre nosotros, la temporada navideña ya está oficialmente en marcha. Si bien el próximo mes ofrece muchas oportunidades para ver a la familia y los amigos, ser generoso y difundir buenos ánimos, también puede ser un momento difícil. En un latido del corazón estresado, la temporada navideña puede transformarse en la temporada infernal.

La respiración profunda, la meditación, la relajación muscular progresiva y la visualización pueden evocar un estado de descanso y liberación. Hacerlos puede disminuir los latidos de su corazón, calmar su respiración, bajar su presión arterial y ayudarlo a relajarse.

No necesariamente puede eliminar los factores estresantes estacionales. Pero puede contrarrestarlos utilizando los miniejercicios de relajación que se describen a continuación, adaptados de Manejo del estrésun informe de salud especial de la Escuela de Medicina de Harvard.

Cuando tienes 1 minuto

Coloque su mano justo debajo de su ombligo para que pueda sentir el suave ascenso y descenso de su vientre mientras respira. Inhala lentamente. Pausa para contar hasta tres. Exhalar. Pausa para contar hasta tres. Continúe respirando profundamente durante un minuto, haciendo una pausa y contando hasta tres después de cada inhalación y exhalación.

Otra técnica de relajación de un minuto es sentarse cómodamente y respirar lenta y profundamente. Cada vez que inhale, dígase a sí mismo “Yo soy”. Mientras exhalas, di «En paz». Repita esto varias veces. Siente cómo todo tu cuerpo se relaja en el apoyo de la silla.

Cuando tienes 2 minutos

Cuenta atrás lentamente de 10 a cero. Con cada número, tome una respiración completa, inhalando y exhalando. Por ejemplo, inhale profundamente y diga “10” para sí mismo. Exhala lentamente. En su próxima respiración, diga “nueve”, y así sucesivamente. Si se siente mareado, cuente hacia atrás más lentamente para espaciar más sus respiraciones. Cuando llegues a cero, deberías sentirte más relajado. Si no, vuelve a hacer el ejercicio.

Cuando tienes 3 minutos

Siéntate y tómate un descanso de lo que sea que estés haciendo. Relaja tus músculos faciales y deja que tu mandíbula se abra ligeramente. Deje que sus hombros caigan. Deje que sus brazos caigan a sus costados. Permita que sus manos se aflojen para que haya espacios entre sus dedos. Descruce las piernas o los tobillos. Siente cómo tus muslos se hunden en tu silla, dejando que tus piernas se separen cómodamente. Siente que tus espinillas y pantorrillas se vuelven más pesadas y tus pies echan raíces en el suelo. Ahora inhale lentamente y exhale lentamente. Cada vez que exhales, relájate aún más.

Cuando tienes 5 minutos

Prueba el auto-masaje. Una combinación de movimientos funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe golpes suaves con el borde de las manos o golpecitos con los dedos o las palmas ahuecadas. Ejerza presión con la punta de los dedos sobre los nudos musculares. Amasar los músculos e intentar movimientos largos, ligeros y deslizantes. Puedes aplicar estos trazos a cualquier parte del cuerpo que caiga fácilmente a tu alcance. Para una sesión corta como esta, intente concentrarse en el cuello y la cabeza.

• Comience amasando los músculos de la parte posterior del cuello y los hombros. Haga un puño flojo y tamborilee rápidamente hacia arriba y hacia abajo por los lados y la parte posterior de su cuello. Usa tus pulgares para trabajar pequeños círculos alrededor de la base de tu cráneo. Masajea lentamente el resto de tu cuero cabelludo con las yemas de los dedos. Luego toque con los dedos el cuero cabelludo, moviéndose de adelante hacia atrás y luego hacia los lados.
• Masajea tu cara. Haz una serie de pequeños círculos con los pulgares o las yemas de los dedos. Preste especial atención a los músculos de las sienes, la frente y la mandíbula. Use sus dedos medios para masajear el puente de su nariz y trabaje hacia afuera sobre sus cejas hacia sus sienes.

Cuando tienes 10 minutos

Intenta imaginarte lejos del estrés. Comience sentándose cómodamente en una habitación tranquila. Respira profundamente durante unos minutos. Ahora imagínate en un lugar que evoca buenos recuerdos. ¿Qué hueles: el fuerte aroma de las rosas en un día caluroso, el aire fresco del otoño, el olor saludable del pan horneado? ¿Qué escuchas? Bebe en los colores y formas que te rodean. Concéntrese en los placeres sensoriales: el swoosh de un viento suave; hierba suave y fresca que te hace cosquillas en los pies; el olor salado y el ritmo rítmico del océano. Observa pasivamente los pensamientos intrusivos y luego, con delicadeza, retírate de ellos para volver al mundo que has creado.

Más consejos para aliviar el estrés están disponibles en Manejo del estrés: Enfoques para prevenir y reducir el estrés.