Más que un estiramiento: los beneficios del yoga pueden extenderse al corazón

Como entusiasta del yoga desde hace mucho tiempo, siempre me complace escuchar acerca de los beneficios recientemente atribuidos a esta antigua práctica. Hacer yoga durante unas horas a la semana me ayuda a sentirme más tranquila y equilibrada, tanto física como mentalmente. Ahora, una nueva investigación sugiere que mi hábito también puede estar ayudando a mi corazón.

A revisión de yoga y enfermedades cardiovasculares publicado en el Revista Europea de Cardiología Preventiva indica que el yoga puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca tanto como el ejercicio convencional, como caminar a paso ligero.

Como escribo en la edición de abril de la Carta del corazón de Harvard, los estudios de la revisión analizaron diferentes tipos de yoga, incluidas formas más suaves y más enérgicas. Los participantes iban desde personas jóvenes y sanas hasta personas mayores con problemas de salud. En general, las personas que tomaron clases de yoga vieron mejoras en una serie de factores que afectan el riesgo de enfermedad cardíaca. Perdieron un promedio de cinco libras, redujeron cinco puntos su presión arterial y redujeron sus niveles de colesterol LDL dañino en 12 puntos.

Los hallazgos no sorprendieron a Dra. Gloria Yeh, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y coautor del artículo de revisión. “El yoga es único porque incorpora actividad física, respiración y meditación”, dice el Dr. Yeh. Como ella explica, cada uno de estos elementos afecta positivamente a los factores de riesgo cardiovascular, por lo que combinarlos seguramente mostraría un beneficio. Además, otras dos prácticas antiguas que combinan movimientos lentos y fluidos con la respiración profunda, el tai chi y el qigong, parecen ofrecer ventajas similares.

Realizar una variedad de posturas de yoga estira y ejercita suavemente los músculos. Esto les ayuda a ser más sensibles a la insulina, que es importante para controlar el azúcar en la sangre. La respiración profunda puede ayudar a bajar la presión arterial. La meditación para calmar la mente, otra parte clave del yoga, calma el sistema nervioso y alivia el estrés. Todas estas mejoras pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y definitivamente pueden ayudar a las personas con problemas cardiovasculares.

La mayoría de las clases de yoga terminan con unos minutos de meditación, que a menudo se realiza acostado boca arriba con los ojos cerrados. Esta postura se llama savasana. Algunos maestros dicen que los estiramientos y las posturas de yoga liberan energía, lo que facilita que te relajes en un estado de meditación. Ciertamente encuentro que eso es cierto. Cada vez que medito, todavía recuerdo lo que uno de mis maestros favoritos solía decir al comienzo de savasana: “No hay adónde ir. Nada que hacer. Relájate.»

Debido a que el yoga es menos extenuante que muchos otros tipos de ejercicio y es fácil de modificar, es perfecto para las personas que de otro modo desconfiarían del ejercicio, dice el Dr. Yeh. Puede ser una buena adición a la rehabilitación cardíaca, que puede ayudar a las personas a recuperarse de un ataque cardíaco o una cirugía cardíaca. Christie Kuo, enfermera registrada en el Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, integra el yoga en las clases de rehabilitación cardiovascular y prevención de enfermedades cardíacas que imparte allí.

El estiramiento muscular fomentado por las posturas de yoga es una buena manera de refrescarse después de caminar, andar en bicicleta u otro acondicionamiento aeróbico, dice Kuo, mientras que la respiración profunda y la meditación también ayudan. “Prestar atención a tu respiración es importante durante la parte de entrenamiento de fuerza de la rehabilitación. Y la atención plena y una mayor conciencia de la meditación pueden ayudarlo a sobrellevar el estrés de su enfermedad, comer de manera más saludable y dormir más profundamente, todo lo cual ayuda a su recuperación”, dice ella.

Si eres nuevo en el yoga, considera comenzar con una clase para principiantes o «suave», especialmente si tienes más de 65 años o tienes alguna condición médica. Dos de las formas más populares de yoga que se enseñan en los Estados Unidos, hatha e Iyengar, son buenas opciones para los principiantes. Hatha yoga presenta movimientos suaves, lentos y suaves, con un enfoque en la integración de la respiración con el movimiento. Iyengar es similar pero pone más énfasis en la alineación y el equilibrio del cuerpo, y usa accesorios como correas, mantas y bloques.

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa ofrece consejos para elegir un profesor de yoga u otra terapia alternativa. En mi opinión, un buen maestro siempre pregunta: «¿Hay alguna lesión o condición que deba conocer antes de comenzar?» Los mejores hablan personalmente con cada estudiante mientras la gente despliega sus colchonetas y se prepara. Si puede, pruebe algunas clases diferentes con diferentes maestros para encontrar la mejor opción para usted.