La meditación de atención plena puede aliviar la ansiedad y el estrés mental

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Mi mamá comenzó a meditar hace décadas, mucho antes de que la práctica de calmar la mente entrara en la conciencia pública en general. Le gustaba citar dichos de Thich Nhat Hanh, un monje budista zen conocido por su práctica de meditación consciente o «conciencia centrada en el presente».

Aunque la meditación todavía no es exactamente la corriente principal, muchas personas la practican con la esperanza de evitar el estrés y los problemas de salud relacionados con el estrés. La meditación de atención plena, en particular, se ha vuelto más popular en los últimos años. La práctica de la meditación consciente implica sentarse cómodamente, concentrarse en la respiración y luego llevar la atención de la mente al presente sin dejarse llevar por las preocupaciones sobre el pasado o el futuro. (O, como diría mi mamá, «No ensayes tragedias. No tomes problemas prestados»).

Pero, como es cierto para una serie de otras terapias alternativas, gran parte de la evidencia que respalda la efectividad de la meditación para promover la salud mental o física no está del todo a la altura. ¿Por qué? Primero, muchos estudios no incluyen un buen tratamiento de control para comparar con la meditación consciente. En segundo lugar, las personas con más probabilidades de ofrecerse como voluntarias para un estudio de meditación a menudo ya están convencidas de los beneficios de la meditación y, por lo tanto, es más probable que reporten efectos positivos.

Pero cuando los investigadores de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, MD, revisaron casi 19,000 estudios de meditación, encontraron 47 ensayos que abordaron esos problemas y cumplieron con sus criterios para estudios bien diseñados. Sus hallazgos, publicado en JAMA Medicina Internasugieren que la meditación consciente puede ayudar a aliviar el estrés psicológico como la ansiedad, la depresión y el dolor.

Dra. Elizabeth Hoge, psiquiatra del Centro de Trastornos de Ansiedad y Estrés Traumático en el Hospital General de Massachusetts y profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, dice que la meditación consciente tiene mucho sentido para tratar la ansiedad. “Las personas con ansiedad tienen problemas para lidiar con pensamientos que distraen y tienen demasiado poder”, explica. “No pueden distinguir entre un pensamiento de resolución de problemas y una preocupación persistente que no tiene ningún beneficio”.

“Si tiene preocupaciones improductivas”, dice el Dr. Hoge, puede entrenarse para experimentar esos pensamientos de manera completamente diferente. “Puedes pensar ‘Llego tarde, podría perder mi trabajo si no llego a tiempo, ¡y será un desastre!’ La atención plena te enseña a reconocer, ‘Oh, ahí está ese pensamiento otra vez. He estado aqui antes. Pero es solo eso: un pensamiento, y no una parte de mi esencia’”, dice el Dr. Hoge.

Uno de sus estudios (que fue incluido en el JAMA Medicina Interna revisión) encontró que un programa de reducción del estrés basado en la atención plena ayudó a calmar los síntomas de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada, una condición caracterizada por preocupaciones difíciles de controlar, falta de sueño e irritabilidad. A las personas del grupo de control, que también mejoraron, pero no tanto como las del grupo de meditación, se les enseñaron técnicas generales de manejo del estrés. Todos los participantes recibieron cantidades similares de tiempo, atención e interacción grupal.

Para tener una idea de la meditación de atención plena, puede probar una de las grabaciones guiadas por el Dr. Ronald Siegel, profesor clínico asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard. Están disponibles de forma gratuita en www.mindfulness-solution.com.

Algunas personas encuentran que aprender técnicas de meditación de atención plena y practicarlas con un grupo es especialmente útil, dice el Dr. Hoge. El entrenamiento para la reducción del estrés basado en la atención plena, desarrollado por el Dr. Jon Kabat-Zinn en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts en Worcester, MA, ahora está ampliamente disponible en ciudades de los Estados Unidos.

Thich Nhat Hahn ofrece esta breve meditación consciente en su libro Ser Paz:: “Inhalando, calmo mi cuerpo. Exhalando, sonrío. Viviendo en el momento presente, sé que es un momento maravilloso”.