Escuchando tus señales de hambre

Una mano metiendo la mano en un tarro de galletas que está en la encimera de la cocina

El desafío de resistirse a la comida es, bueno, la comida. Sabe bien. Se ve bien. Huele De Verdad bien, y cuando vemos a todos comiendo pizza, helado y papas fritas, queremos entrar.

Luego comemos demasiado y juramos que lo haremos mejor, pero cuando llegue la próxima vez…

Sabemos que lo que estamos comiendo no es saludable, pero no importa cuánto lo intentemos, resistir se siente imposible.

Hay una buena razón para eso. Recibimos señales de comida todo el tiempo, del mundo exterior y del interior de nuestros cerebros, y el mensaje no es «Más chips de col rizada». Es una batalla cuesta arriba, y ayuda a entender eso. También ayuda darse cuenta de que decir no implica más que esforzarse más. «No se trata de fuerza de voluntad», dice Kathy McManus, directora del departamento de nutrición del Brigham and Women’s Hospital. «Se trata de desarrollar conjuntos de habilidades».

Se necesita intención, conciencia y planificación, y el resultado final es convertir el comer de un acto de consumo puro en uno de disfrute. Pero antes de hacer nada, es bueno empezar preguntando…

¿Por qué comemos cuando no tenemos hambre?

Podría ser por alegría, pero es probable que sea porque estamos ansiosos, estresados, enojados, cansados, tristes, aburridos. Con estas emociones percibidas por el cuerpo como estrés crónico, el cerebro libera cortisol, que puede estimular el apetito, dice la Dra. Lilian Cheung, profesora del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Como resultado, podemos recurrir a la comida.

Rara vez es coliflor. los ciencia de los antojos es complejo, pero a menudo buscamos sal, grasa y/o azúcar. Estos alimentos hiperpalatosos estimulan la liberación de dopamina, lo que inicialmente puede hacernos sentir bien y mantenernos con ganas de más, pero «buscar alimentos que nos consuelen puede volverse habitual», dice ella.

¿Agregando al desafío? Estos refrigerios aparentemente están en todas partes en recipientes y bolsas fáciles de transportar y fáciles de comer: en los pasillos, en los estantes y, oye, mira, esperando en la línea de pago. Eso no es un accidente, dice Cheung: las empresas pagan mucho dinero para poner sus productos deseables al alcance de la mano.

¿Entonces que puedes hacer?

Notando nuestros patrones

Saber que es difícil es un buen comienzo, dice Cheung. Después de eso, ve al supermercado con una lista y el estómago lleno. Ambos te mantendrán enfocado y evitarán que te atraigan. Y como los productos más saludables no siempre se colocan a la altura de los ojos, trae unas pinzas para llegar a los estantes superiores.

Pero esto no se trata solo de comprar comida; en última instancia, se trata de comer, y eso comienza con la conciencia. McManus sugiere realizar un seguimiento de su comida durante tres días, prestando atención al tiempo, la cantidad, lo que estaba sucediendo antes de comer y cómo se sintió después.

Notarás patrones y descubrirás tus señales personales. Podría ser que tiendes a comer cuando ves que otros comen, o cuando comienza una película necesitas palomitas de maíz, o cuando estás sentado en el tráfico, tomas un refrigerio. Una vez que vea los puntos vulnerables, puede comenzar a apuntalarlos, dice ella.

Ser consciente al comer y disfrutar de todos los alimentos.

Con demasiada frecuencia, las personas comen mientras ven la televisión, trabajan o hablan por teléfono. La multitarea hace que te desvíes y luego es «engullir, engullir, engullir», dice Cheung. Tienes pocas posibilidades de darte cuenta de que estás lleno y terminas comiendo más.

En cambio, desea que comer sea lo más atractivo posible. Designa un espacio. Utilice un buen plato y mantel individual. Siéntese (estar de pie equivale a velocidad) y saboree la comida; si estás con otros, disfruta de la compañía. Pueden ser solo 15 minutos, pero todo se ralentiza y te sentirás más satisfecho.

«Necesitamos comer con todos nuestros sentidos», dice ella.

Y eso se aplica a todos los alimentos. No hay necesidad de eliminar las cosas que saben bien pero que no son las más saludables. Las cosas como el helado y el pastel a menudo están conectadas con eventos que vale la pena celebrar. Cuando sabe que están por llegar, puede presupuestar esos alimentos, luego tener una porción razonable y «realmente disfrutar comiendo cada bocado», dice Cheung.

Use utensilios más pequeños y deje que las golosinas se asienten en su lengua, porque esas cosas se comen por su suavidad y dulzura. Cuando te sumerges por completo en la experiencia, una porción más pequeña suele ser suficiente y no hay necesidad de sentirse culpable por tenerla.

Cheung agrega que antes de tomar cualquier decisión sobre la comida, respire profundamente, junto con su propio mensaje personal, como «¿Realmente quiero eso?» o «¿Cuántos minutos de caminadora serán?» Esa pausa evita que te dejes llevar y te devuelve a tu plan, permitiéndote hacer su decisión.

Pero no siempre funciona y es difícil estar constantemente alerta. McManus dice que está bien. La perfección nunca es la meta, especialmente al principio. Estás tratando de acabar con un viejo hábito y crear uno nuevo. «Es un proceso lento», dice ella.

Cheung dice que, al principio, resiste una de tus debilidades y, cuando lo hagas, elógiate a ti mismo. El próximo mes, resista algunos más y comparta sus éxitos con su familia, hágales saber lo que está tratando de hacer y que su intención es mantenerse saludable para ellos.

«Es una práctica continua», dice ella. «Construirás tu grado de atención plena y con el tiempo verás una gran diferencia».

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