Encontrar el equilibrio: 3 sencillos ejercicios para estabilizar tus pasos

Una vida saludable requiere equilibrio, y no solo en un sentido metafórico. Ser capaz de mantener el equilibrio físico es crucial para realizar las actividades cotidianas, desde subir y bajar escaleras hasta alcanzar un artículo en un estante del supermercado. Pero mientras muchas personas realizan una caminata diaria e incluso pueden hacer algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza algunas veces a la semana, los ejercicios para desarrollar el equilibrio no siempre están en la lista de ejercicios. Deberían, según los expertos.

A medida que envejeces, los sistemas físicos dentro de tu cuerpo que te ayudan a mantener el equilibrio no responden tan bien como cuando eras más joven. Mantener el equilibrio es en realidad una tarea compleja para su cuerpo, que requiere una acción coordinada no solo de sus músculos, sino también de sus ojos, oídos, tendones, huesos y cerebro.

Además, los problemas de salud que se vuelven más comunes con la edad, como los trastornos del oído interno, la disminución de la sensibilidad en los pies o la hipotensión postural (presión arterial baja al estar de pie) pueden hacer que se sienta inestable.

Practicar ejercicios diseñados para mejorar su equilibrio puede ayudarlo a mantenerse erguido y evitar una caída que provoque lesiones.

Construyendo el equilibrio de tres maneras

Te preguntarás, ¿qué es exactamente un ejercicio de equilibrio?

¿De pie sobre un pie? Sí, eso califica. Cae en una categoría llamada ejercicios de equilibrio estático. Estos mejoran su equilibrio cuando está parado. Pero un buen ejercicio de equilibrio también debe incluir ejercicios dinámicos, que tienen como objetivo desarrollar el equilibrio cuando te mueves. Lo ideal es que intente incorporar algunos de estos ejercicios dos o tres veces por semana.

A continuación hay tres ejercicios simples que puede usar para comenzar. El primero es un ejercicio de equilibrio estático y los otros dos son ejercicios de equilibrio dinámico. Para obtener ideas adicionales, lea esta publicación de blog sobre el programa BEEP.

De pie en tándem

Representantes: 1
Conjuntos: 1 a 3
Intensidad: Ligero a moderado
Sostener: 5 a 30 segundos

Posición inicial: Párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Pon tus brazos a los lados y refuerza tus músculos abdominales.

Movimienot: Coloque su pie izquierdo directamente en frente de su pie derecho, talón a punta, y apriete la parte interna de los muslos. Levanta los brazos a los lados a la altura de los hombros para ayudarte a mantener el equilibrio. Sostener. Regrese a la posición inicial, luego repita con el pie derecho al frente. Esto completa una repetición.

Consejos y técnicas:

• Elija un punto justo delante de usted para concentrarse.
• Apriete los músculos abdominales, las nalgas y la parte interna de los muslos para ayudar con el equilibrio.
• Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Hazlo más fácil: Sosténgase del respaldo de una silla o mostrador con una mano.

Hazlo más difícil: Mantenga la posición durante 60 segundos; cierra tus ojos.

Trenza

Representantes: 10 a cada lado
Conjuntos: 1 a 3
Intensidad: Ligero a moderado
Tempo: lento y controlado

Posición inicial: Párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Pon tus brazos a los lados.

Movimienot: Da un paso hacia la derecha con el pie derecho. Cruza por delante con el pie izquierdo, vuelve a salir con el pie derecho y cruza por detrás con el pie izquierdo. Continúe este trenzado durante 10 pasos hacia la derecha, luego junte los pies. Mantenga hasta que esté firme. Ahora haga 10 pasos de trenzado hacia el lado izquierdo de la habitación. Esto completa un conjunto.

Consejos y técnicas:

• Mantenga una postura neutral en todo momento.
• Mire hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo a sus pies.
• No saques los pies.

Hazlo más fácil: Da pasos más pequeños.

Hazlo más difícil: Acelere su ritmo mientras mantiene el control del movimiento.

paso de roca

Representantes: 10 en cada lado
Conjuntos: 1 a 3
Intensidad: Moderado a alto
Tempo: 2–2–2–2

Posición inicial: Párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Levanta los brazos a cada lado.

Movimienot: Da un paso adelante con el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha. Sostener. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta la rodilla izquierda. Esto completa una repetición. Termina todas las repeticiones con el pie izquierdo al frente, luego repite con el pie derecho al frente. Esto completa un conjunto.

Consejos y técnicas:

• Apriete la nalga de la pierna de apoyo para la estabilidad.
• Mantenga una buena postura en todo momento.
• Respira cómodamente.

Hazlo más fácil: Sosténgase del respaldo de una silla con una mano para apoyarse; levante menos la rodilla.

Hazlo más difícil: Mantén cada rodilla levantada mientras cuentas hasta cuatro.

Fotografías de ejercicios de Michael Carroll