El yoga podría retardar los efectos nocivos del estrés y la inflamación

El estrés representa entre 60% y 80% de las visitas a los médicos de atención primaria. El estrés crónico se ha relacionado con el envejecimiento biológico acelerado y el aumento de la inflamación crónica y estrés oxidativo, dos procesos que provocan daño celular y genético. Los científicos se refieren a la inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo como «inflamación». La inflamación se ha asociado con afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas, estrés, depresión y un sistema inmunológico debilitado.

Varios estudios recientes sugieren que el yoga podría retardar los efectos físicos dañinos del estrés y la inflamación. Hay muchos tipos diferentes de biomarcadores en la sangre que se pueden usar para medir el nivel de inflamación crónica y estrés en el cuerpo. El cortisol varía a lo largo del día según el ritmo circadiano, y un nivel de referencia más alto de cortisol es un indicador de alto estrés crónico. El cortisol se vuelve menos variable a lo largo del día en personas que están crónicamente estresadas, lo que indica un sistema nervioso simpático o de lucha o huida hiperactivo. Otro biomarcador es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína natural en el cuerpo que regula la neuroplasticidad y promueve el desarrollo del cerebro. Se ha descubierto que las personas que tienen depresión, ansiedad o enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de BDNF.

Estudiando los efectos del yoga sobre el estrés

En un exploratorio estudiar publicado en Medicina Oxidativa y Longevidad Celular, los investigadores encontraron que 12 semanas de yoga retrasaron el envejecimiento celular. El programa consistió en 90 minutos de yoga que incluían posturas físicas, respiración y meditación cinco días a la semana durante 12 semanas. Los investigadores encontraron indicios de niveles más bajos de inflamación y niveles significativamente reducidos de cortisol. El estudio también encontró niveles más altos de BDNF después del programa de yoga, lo que sugiere que el yoga también podría tener efectos protectores potenciales para el cerebro.

En otro reciente estudiar publicado en Fronteras en la neurociencia humana, Los investigadores encontraron que un retiro de yoga de tres meses redujo la inflamación y el estrés en el cuerpo. El retiro de yoga incorporó posturas físicas, prácticas de respiración controlada y meditaciones sentadas. Los participantes hicieron dos horas de meditación sentada, una o dos horas de práctica en movimiento y una hora de canto todos los días. Los niveles de marcadores antiinflamatorios protectores aumentaron después del retiro, mientras que los marcadores proinflamatorios dañinos disminuyeron. Los investigadores también encontraron que los niveles de BDNF se triplicaron. Los participantes se sintieron menos deprimidos, menos ansiosos y tenían menos síntomas físicos.

Estos estudios sugieren que el yoga podría ralentizar los efectos nocivos del estrés crónico tanto a nivel psicológico como físico. También indica los beneficios de una práctica de yoga que incorpora más que solo poses al incluir respiración de yoga y meditación o relajación profunda.

Hay muchas técnicas sencillas de respiración de yoga (pranayama) técnicas que pueden reducir sus niveles de estrés que puede hacer en casa por tan solo unos minutos al día. Los tipos de respiración de yoga pueden ser calmantes o activadores, según el tipo. Un ejemplo de una respiración de yoga calmante es la respiración de las fosas nasales alternas. Puedes practicarlo por tan solo uno o dos minutos en casa.

Respiración nasal alterna (nadi shodhana)

1. Siéntese en una posición sentada cómoda, tal vez con la espalda apoyada en una pared.
2. Cierra los ojos y recuerda no juzgar nada de lo que estás haciendo.
3. Tome algunas respiraciones lentas dentro y fuera.
4. Descanse su mano izquierda sobre su rodilla izquierda.
5. Dobla el dedo anular y el meñique hacia la palma de la mano derecha.
6. Coloque los dedos índice y medio de su mano derecha en el medio de su frente, entre sus cejas. También puede doblar el índice y el dedo medio hacia la palma de la mano y apoyarlos en la frente si se siente más estable.
7. Exhalar lentamente por la nariz, permitiendo que sus pulmones se vacíen por completo.
8. Cierra tu fosa nasal derecha con tu pulgar
9. Inhala suave y lentamente a través de tu fosa nasal izquierda por 5 tiempos.
10. Presiona y cierra tu fosa nasal izquierda con tus dedos anular y meñique. Sostenga por 2 cargos.
11. Levante el pulgar para liberar la fosa nasal derecha y exhala lentamente por la fosa nasal derecha contando hasta 5. Permanecer vacío por 2 tiempos.
12. Inhala suave y lentamente a través de tu fosa nasal derecha por 5 tiempos.
13. Presione y cierre la fosa nasal derecha con el pulgar. Sostenga por 2 cargos.
14. Suelte la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal izquierda contando hasta 5. Permanecer vacío por 2 tiempos.
15. Inicie otro ciclo inhalando por la fosa nasal izquierda. Continúe con este patrón para 10 ciclos. Después de exhalar por una fosa nasal, recuerde inhalar por esa misma fosa nasal antes de cambiar.

Puede encontrar técnicas de respiración adicionales, más de cien posturas de yoga y técnicas básicas de meditación en La guía de yoga de la Escuela de Medicina de Harvard.

Para saber cómo los niveles nocivos de inflamación pueden afectar el cerebro, consulte «Inflamación y Salud Cerebral» en Medicina de Harvard revista.