El truco para reconocer un buen grano integral: use una proporción de carbohidratos a fibra de 10 a 1

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El “grano integral” se ha convertido en una frase de moda sobre alimentación saludable, y las empresas de alimentos no se avergüenzan de usarlo para atraernos a comprar productos. Explore el pasillo de pan, cereal o papas fritas de su supermercado favorito y verá a lo que me refiero. El año pasado, casi 3400 nuevos productos integrales se lanzaron, en comparación con solo 264 en 2001. Y una encuesta realizada por el Consejo Internacional de Información Alimentaria mostró que el 75% de los encuestados dijo que estaba tratando de comer más granos integrales, mientras que el 67% dijo que la presencia de granos integrales era importante al comprar alimentos envasados.

Pero es posible que algunos de los productos que compramos no brinden todas las bondades saludables de granos integrales que esperamos. Si los Froot Loops azucarados pueden promocionarse a sí mismos como un alimento integral, algo anda mal.

¿Cuál es la mejor manera de identificar un alimento integral saludable? Lucho con esta pregunta a menudo mientras compro. Hay varias recomendaciones en competencia. La corriente Pautas dietéticas para estadounidenses dice que elija productos de granos que tengan la palabra «integral» antes de cualquier grano en la lista de ingredientes. El MiPlato del USDA recomienda elegir productos de granos con un grano integral como el primer elemento en la lista de ingredientes o incluir granos integrales como el primer elemento y sin azúcares añadidos. La organización sin fines de lucro Whole Grains Council promueve la Sello de grano enteroque una empresa puede colocar en su empaque si el producto contiene al menos ocho gramos de granos integrales por porción.

Hay una manera mejor. Use esta regla cuando elija alimentos integrales: por cada 10 gramos de carbohidratos debe haber ser al menos un gramo de fibra. ¿Por qué 10:1? Esa es aproximadamente la proporción de fibra a carbohidratos en un grano integral genuino: trigo sin procesar. Esta recomendación proviene de un nuevo informe de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicado en línea en la revista Nutrición de salud pública.

Los investigadores de Harvard evaluaron 545 productos de granos de dos importantes cadenas de supermercados, Stop & Shop y Walmart. Contaron los gramos de granos integrales en cada producto, junto con las cantidades de carbohidratos, fibra, azúcar agregada, grasas trans y sodio, además de la cantidad de calorías. Los alimentos que cumplían con la proporción de 10:1 tendían a tener menos azúcar, sodio y grasas trans que los que no la cumplían.

“No está solo si está confundido acerca de los alimentos integrales”, dijo Rebecca Mozaffarian, gerente de proyectos de HSPH. Centro de Investigación en Prevención y primer autor del estudio. Ella y sus colegas comenzaron este proyecto cuando se dieron cuenta de que había poca información basada en evidencia para guiar a los consumidores, las escuelas y otras organizaciones sobre cómo elegir alimentos integrales saludables.

La desventaja de usar una razón es que necesitas hacer un poco de matemáticas. La ventaja es que la información necesaria se encuentra fácilmente en las etiquetas de los alimentos, que enumeran tanto los carbohidratos totales como la fibra (ver ilustración). Divida los gramos de carbohidratos entre 10. Si los gramos de fibra son al menos tan grandes como la respuesta, el alimento cumple con el estándar de 1:10. Encuentro esto mucho más fácil que leer una lista de ingredientes, que puede ser larga y desconcertante (además, hay al menos 29 granos integrales diferentes que pueden aparecer en la lista de ingredientes).

En la etiqueta nutricional que se muestra aquí, por ejemplo, una porción de este pan integral tiene 23 gramos de carbohidratos. Divida eso por 10 y obtendrá 2.3. También tiene 5 gramos de fibra dietética, que es definitivamente más de 2,3. Eso indica un alimento integral saludable.

¿Por qué molestarse en comer cereales integrales? Ofrecen todo lo que un grano intacto tiene para ofrecer: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitoquímicos. Mientras no se sobreprocesen, el cuerpo los digiere más lentamente, lo que puede retrasar el hambre. Y grandes estudios a largo plazo han demostrado que consumir granos integrales es una forma de ayudar a reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones crónicas. También saben mejor que los granos procesados.

Los granos intactos (bayas de trigo, bayas de avena, arroz integral, quinua y similares) son la mejor fuente de granos integrales. “Son una clavada”, dice Mozaffarian. Los granos integrales molidos vienen a continuación, siempre y cuando aún proporcionen una buena dosis de fibra y no también proporcionen azúcar, grasas trans o sodio agregados. Para encontrarlos, utilizaré la guía 10:1 de carbohidratos a fibra.