Deliciosas frutas y verduras de verano para llenar tu plato

Con el verano casi aquí, es posible que esté buscando compensar el calor, especialmente en la cocina. Una forma de hacerlo es crear comidas refrescantes que aprovechen las frutas y verduras de temporada. Usar superestrellas del verano como sandía, fresas, cerezas, moras, maíz dulce, pimientos o calabacines agregará color y sabor a sus comidas. También agregan fibra saludable, fitonutrientes, antioxidantes y opciones para combatir la inflamación a su plato. E incluso puede escapar del calor de la estufa.

la generosidad del verano

Dependiendo de su área, productos de verano puede incluir

manzanas

albaricoques

aguacates

plátanos

remolachas

Pimientos

moras

arándanos

Cantalupo

zanahorias

apio

cerezas

maíz

pepinos

berenjena

judías verdes

melón dulce

limones

habas

limas

mangos

okra

duraznos

ciruelas

frambuesas

fresas

calabaza de verano

tomatillos

Tomates

sandía

calabacín

Fibra, micronutrientes y más

Las frutas y verduras de verano contienen muchos ingredientes saludables. Por ejemplo:

  • Fibra. Morder una fruta o verdura fresca suena saludable: es ese chasquido y crujido al triturar las hebras fibrosas de la planta. «La fibra nos ayuda de muchas maneras. Es la parte no digerible de los alimentos que actúa como una escoba de la naturaleza, barriendo lo que puede a su paso, incluidos posibles carcinógenos. La fibra lo mantiene lleno y está asociada con niveles más bajos de colesterol, azúcar en la sangre, e inflamación crónica», dice Debbie Krivitsky, dietista clínica del Centro de Prevención de Enfermedades Cardiovasculares del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard. «La fibra también aumenta la diversidad y la abundancia de bacterias saludables en el intestino».
  • Micronutrientes. Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y fitonutrientes: sustancias químicas vegetales como los carotenoides (en los tomates y las calabazas), las antocianinas (en las bayas) y los terpenos (en las cerezas) que pueden ayudar a prevenir la inflamación crónica y las enfermedades crónicas. «Coma el arco iris, ya que las frutas y verduras de diferentes colores proporcionan diferentes antioxidantes que brindan protección contra todas las enfermedades crónicas. Cuanto más intenso es el color de la fruta y la verdura, más ricos son los antioxidantes», dice Krivitsky.
  • Agua. Comer frutas y verduras acuosas (melón, pepino, duraznos, fresas y sandía) contribuye a la ingesta de líquidos, ayudándote a mantenerte hidratado en el calor del verano.

Poniendolo todo junto

Con tantas frutas y verduras disponibles este verano, quizás se pregunte cómo aprovecharlas al máximo. Aquí hay algunas sugerencias para empezar.

  • Haz una ensalada. Agregue algunas moras a sus verduras habituales, haga una ensalada de frutas o pruebe una ensalada griega. «Mi familia cultiva pepinos y tomates tradicionales para poder recogerlos maduros, cuando tienen más sabor. A veces, también les agregamos pimientos verdes», dice Teresa Fung, profesora adjunta en el departamento de nutrición de la Escuela de Educación Pública TH Chan de Harvard. Salud. «Hacemos nuestro propio aderezo, solo vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra. Para que sea auténticamente griego, le ponemos una losa, no demasiado gruesa, de queso feta de leche de oveja. Y aumentamos la proteína con garbanzos».
  • Construye un parfait bonito. «Ponte capas de yogur y frutas, como fresas y arándanos. Es hermoso a la vista, refrescante y delicioso. Incluso puedes tomar tu yogur favorito y congelarlo, luego agregarle fruta encima», dice Krivitsky.
  • Saltee las verduras para una primavera. Use cualquier verdura que le guste para este plato de verduras ligeramente salteadas sobre pasta. Una versión: saltear ajo, calabacín, calabaza amarilla, cebolla y pimiento rojo en un poco de aceite de oliva; agrega orégano; y sirva sobre su pasta integral favorita.
  • Verduras a la parrilla. La berenjena, el calabacín y el maíz en mazorca son especialmente buenos cuando se untan con aceite de oliva y se asan a la parrilla. Trate de mantener las rebanadas de vegetales gruesas, para que aguanten en la parrilla. O corte en dados cualquier verdura y cocínela en una cesta de metal para asar. Sirva las verduras sobre cereales integrales como la quinua.
  • Crea tu propia salsa. Corte en dados los tomates frescos, las cebollas, los pimientos verdes, el mango y el cilantro para una salsa para usar sobre pescado o aves a la parrilla.
  • Haz sopas frías. Pruebe el gazpacho (tomates licuados, pepino, pimiento verde, cebolla roja, cortezas de pan, un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y comino) o la sopa de arándanos (arándanos licuados y yogur, más un poco de jugo de manzana y canela). Refrigerar y servir frío.
  • Fruta a la parrilla. Corte las ciruelas o los melocotones en dos, retire los huesos y cocine boca abajo durante unos minutos. Sirva con un poco de canela y un poco de yogur helado o yogur griego sin grasa.
  • Congele la fruta para un refrigerio refrescante. Tome un puñado de arándanos o frambuesas congeladas por la tarde.
  • Rocíe cítricos en su comida. Un chorrito de limón o lima sobre una ensalada o pescado a la parrilla es refrescante y sabroso.

Diviértete siendo creativo y encontrando nuevas formas de mejorar tu dieta con frutas y verduras de verano. «Trate de comer al menos tres porciones de fruta y dos o más porciones de verduras por día», aconseja Krivitsky. «Debería ser fácil si puedes incorporar estos alimentos en cada comida».

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