Comidas saludables y convenientes para llevar: Sí, puede

El cambio de estaciones trae pocos cambios a los agitados horarios de nuestra casa. El verano, por ejemplo, marcó el comienzo de las actividades ininterrumpidas de los niños en casa desde la escuela. Ahora, con el otoño, es un regreso a los calendarios repletos de niños. atrás en el colegio. Deja poco tiempo para las comidas familiares juntas y menos tiempo para cocinar. Y cuando su hijo llega tarde a la práctica, los alimentos envasados ​​y preparados de repente no parecen tan poco saludables.

Pero, ¿existe tal cosa como un nutritivo comida de conveniencia? «Sí, existen algunas opciones saludables, pero realmente debe mirar las listas de ingredientes y las etiquetas de información nutricional», dice la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Comidas típicas de conveniencia

Los alimentos preparados envasados ​​vienen en varias formas:

• productos secos en caja, como pasta de cocción rápida y mezclas de arroz
• alimentos enlatados, como sopa o ravioles
• alimentos congelados, como una cena congelada de una sola porción o una lasaña de «tamaño familiar»

Todos estos suelen estar cargados de calorías, sal, grasas saturadas y trans, azúcar, carbohidratos refinados, aditivos y conservantes. “No es lo peor si comes este tipo de comida rápida de vez en cuando, pero si comienzas a comer mucho, puede provocar un aumento de peso y los riesgos para la salud que conlleva, como colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón”, dice McManus.

Y tampoco creas que la comida para llevar es la respuesta. “La comida ‘para llevar’ tiene el mismo problema. Es rápido y caliente, pero probablemente sea salado, grasoso y muy alto en calorías”, dice McManus.

Las versiones más saludables

Algunos alimentos preparados vienen en versiones más saludables. Sin embargo, se necesita un poco de trabajo de detective para encontrarlos. Comience con listas de ingredientes. “Cuantos menos ingredientes, mejor, y asegúrate de que alimentos reales están en la lista, ya sea carne o vegetales”, dice McManus. Si hay algún azúcar añadido, debe ser uno de los último ingredientes, ya que los ingredientes se enumeran en orden de cantidad.

Próxima parada: la etiqueta de información nutricional. McManus recomienda permanecer en o por debajo de estos límites para un plato principal:

Cuando dice…	Buscar…
calorías	600 o menos
Fibra	5 gramos o más
Sodio	500 miligramos o menos
Grasas trans	0 gramos
Grasa saturada	5 gramos o menos
Azúcar	0 gramos

Entonces, ¿qué alimentos se ajustan a esa factura? Alimentos secos, como cereales integrales (trigo triturado o copos de avena); verduras congeladas o enlatadas; atún o salmón enlatado; algo de pescado o camarones congelados; y algunos platos principales congelados, generalmente de empresas que promueven el hecho de que utilizan ingredientes orgánicos de alta calidad.

Una mejor opción

Una manera fácil de alimentar a su familia rápidamente es planificar con anticipación la posibilidad de tiempos de comida agitados. “Sabes que habrá momentos en los que querrás sacar algo del congelador y tenerlo listo en cinco o diez minutos”, dice McManus.

Ella recomienda cocinar por lotes: preparar una comida en una gran cantidad que pueda congelar en porciones pequeñas. “Esto funciona bien con chili vegetariano o de pavo, y sopa de lentejas o frijoles con muchos vegetales. Una salsa marinara es algo simple que puedes crear en un lote y luego agregar algunas albóndigas de pavo que hayas preparado con anticipación y pasta de trigo integral”, agrega. También sugiere usar una olla de barro para crear guisos que se cocinan todo el día y están listos cuando llegas a casa. Pero realmente, cualquier comida que se congele bien funcionará para este concepto.

McManus también sugiere tener refrigerios saludables a la mano en todo momento. “Mantenga una lista de alimentos para llevar que repone cada semana”, dice McManus. Las ideas incluyen yogur bajo en grasa y sin azúcar agregada; fruta entera; hummus. También puede armar “paquetes de bocadillos” cada semana llenos de nueces, galletas integrales o vegetales picados. Simplemente guárdelos en la nevera o en la despensa.

“Tener estos alimentos a la mano es lo más importante”, dice McManus. “Solo se necesita un poco de planificación. Pero a la larga, es más saludable y también más barato”.

¡Y esa es una estrategia que permanecerá igual, sin importar la temporada o el horario!