Comidas saludables: 3 sencillos pasos para el éxito

Las comidas saludables no suceden por casualidad, debe hacer que sucedan. Aquí hay tres sencillos pasos para ponerte en camino.

Paso 1: Haz un plan

El primer paso es planificar tu menú para la semana. No es necesario que sea elaborado, solo anote lo que a usted y su familia les gustaría comer.

Luego piense en formas de hacer que sus elecciones sean más saludables. Sustituye la pechuga de pollo por bistec y agrega más vegetales, por ejemplo. ¿Puedes optimizar tu cocina? Considere cocinar una gran cantidad de granos durante el fin de semana y usarlos en más de una comida.

Paso 2: Compra inteligente

Ya has planeado tu menú. Una vez que haga su lista de compras, estará en camino de elegir alimentos saludables. Cumplir con su lista también le ahorrará tiempo y dinero.

Cuando llegue al supermercado, comience a comprar en el perímetro de la tienda, que es donde encontrará frutas y verduras, leche, queso y yogur bajos en grasa o sin grasa, panes integrales y pescado, aves, y cortes magros de carne. Use su lista de compras para navegar selectivamente por el resto de los pasillos.

Además de los elementos que necesita para su menú semanal, abastecer su cocina con los siguientes elementos clave garantizará que tenga todo a mano para preparar comidas frescas, nutritivas, sabrosas y saludables.

Para tu nevera: frutas, verduras, verduras de hojas verdes oscuras, queso bajo en grasa, salsa fresca, yogur natural, huevos, pollo, leche baja en grasa, pesto, mayonesa ligera, hummus, limones.

Para su congelador: una variedad de verduras congeladas (sin salsa), aves, pescado, bayas, gofres congelados integrales.

Para tu armario: arroz integral, quinua, avena, cereales integrales, tortillas integrales, pasta integral, pan integral, nueces y semillas, mantequilla de maní, cebollas, batatas, ajo, frijoles enlatados (bajos en sodio), sardinas, atún, salmón, sopa baja en sodio, tomates enlatados, caldo de pollo y vegetales bajo en sodio, pasta de tomate, aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza, hierbas y especias.

Paso 3: Pon tu plan en acción

Ahora que tiene un plan y los alimentos que compró están disponibles, es hora de hacerlo realidad.

Desayuno

Desayunar puede mejorar la energía, el estado de ánimo y el rendimiento en la escuela o el trabajo. Para crear un desayuno bien balanceado, incluya carbohidratos integrales, proteínas magras y frutas. Si no eres una «persona que desayuna», intenta comenzar con algo pequeño.

• Avena con un puñado pequeño de nueces, canela y bayas
• Pan 100 % integral, mantequilla de maní y plátano
• Sándwich de desayuno: English muffin 100% integral, huevo revuelto y queso bajo en grasa, con una naranja
• Galletas integrales, queso bajo en grasa y una manzana.

Almuerzo

El almuerzo puede ser la comida más difícil. Es el momento más ocupado del día y puede ser tentador tomar algo rápido y no tan saludable. Empacar un almuerzo balanceado no solo es importante para la salud, sino que también lo ayudará a mantenerse lleno y concentrado por más tiempo. Un almuerzo balanceado contiene partes iguales de proteína magra, carbohidratos saludables y vegetales.

• Sopa casera, como minestrone, sopa de pollo con verduras o lentejas, con galletas integrales
• Chili hecho con muchas verduras y pavo molido
• Ensalada de pasta integral con verduras y pollo o atún
• Pizza de panecillo inglés de trigo integral con vegetales y una pequeña cantidad de queso bajo en grasa
• Quesadilla de vegetales con tortilla integral, queso mozzarella parcialmente descremado y vegetales
• Sándwich de pollo o atún en pan integral con ensalada.

Cena

El tiempo puede limitar lo que llega a la mesa. Puede pensar que es más rápido pedir comida para llevar o ir a un restaurante cercano. La realidad es que si ha planeado y comprado con prudencia, podría ser más rápido, más saludable y menos costoso preparar la cena en casa. Estas ideas para la cena pueden estar listas en menos de 20 minutos.

• Descongele los camarones, sofríalos con algunas verduras y sirva sobre pasta integral.
• Asa pescado o pechuga de pollo, cocina una batata en el microondas y agrega una ensalada.
• Fríe el pollo en aceite de oliva, luego agrega algunas verduras como cebollas, ajo y champiñones. Haga una tanda rápida de un grano integral (quinua, farro) o recaliente los granos que preparó el fin de semana.
• Ponga verduras como zanahorias, brócoli, cebollas y coliflor en una olla eléctrica con pollo o frijoles y trozos de calabaza o camote. Configure el temporizador antes de salir para el trabajo.
• Saltee verduras frescas o congeladas con tofu u otra proteína saludable, sazone con su salsa favorita baja en sodio y sirva con arroz integral instantáneo.

La planificación de comidas puede ser un desafío. Pero con un plan, una cocina bien surtida y un poco de tiempo, las comidas saludables pueden ser la norma y no la excepción.