Banda juntos para piernas más fuertes.

Un entrenador personal amigo mío dijo una vez que las piernas son una de las mejores herramientas para construir piernas. Su punto: no subestimes el poder de tu propio peso corporal para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Muchos ejercicios básicos de peso corporal como sentadillas y estocadas funcionan bien para esto, pero a veces necesitas desafiar aún más tus músculos. Estos fantásticos cuatro ejercicios con bandas de resistencia te ayudarán a desarrollar una mejor parte inferior del cuerpo.

¿Por qué usar bandas de resistencia para fortalecer la parte inferior del cuerpo?

Claro, puedes realizar estos movimientos mientras sostienes mancuernas o pesas rusas, pero una mejor elección de equipo puede ser una banda de resistencia. Las bandas son livianas, fáciles de usar y, quizás lo mejor de todo, se pueden agregar a una variedad más amplia de ejercicios que trabajan las piernas. Además, al ajustar su tensión, puede realizar pequeños cambios en su resistencia para satisfacer sus necesidades. Esto no es fácil de hacer con pesas de mano que pueden ser demasiado livianas o demasiado pesadas.

¿Qué bandas debería usar para darle un impulso a sus entrenamientos de piernas?

Hay varios tipos de bandas de resistencia disponibles. Para los siguientes ejercicios, debe usar bandas hechas de una sola longitud de material elástico (una marca es TheraBand) con los extremos atados para formar un lazo, o use un lazo de goma sólida. Ambos tipos de bandas suelen tener un color coordinado en función de su grosor. En general, el amarillo es el más delgado y fácil de usar, seguido del rojo, verde, azul y negro, pero esto puede variar según la marca.

Los cuatro ejercicios se realizan de pie y apoyándose en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Para cada ejercicio, haz de ocho a 12 repeticiones en cada pierna para completar una serie. Realiza hasta dos series con un minuto de descanso entre ellas. Para que los movimientos sean más desafiantes, aumente la resistencia de la banda ajustando su longitud o haciendo más repeticiones (hasta 20).

¿Quieres un entrenamiento de cuerpo completo? Intente agregar los ejercicios de la parte superior del cuerpo en mi publicación anterior sobre bandas de resistencia.

Elevación lateral de piernas de pie (parte externa de los muslos y las caderas)

Posición inicial: Pase la banda alrededor de ambas pantorrillas. Párese detrás de una silla con los pies juntos. Sosténgase del respaldo de una silla con una o ambas manos para mantener la estabilidad.

Movimienot: Cambie su peso a la pierna izquierda. Mantenga la pierna derecha estirada y levántela lentamente hacia un lado contra la resistencia de la banda hasta que el pie esté a unas seis a 12 pulgadas del suelo. No se incline hacia un lado mientras levanta la pierna. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Asegúrese de bajar la pierna lentamente, para que la banda no tire de la pierna hacia abajo.

Curl de isquiotibiales de pie (parte posterior de los muslos)

Posición inicial: Pase un extremo de la banda alrededor de su pantorrilla derecha. Pase el otro extremo alrededor de la mitad de su pie izquierdo y párese sobre él. Párese detrás de una silla con los pies juntos y sujétese ligeramente del respaldo de la silla con una o ambas manos para mantener la estabilidad.

Movimienot: Doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga derecha lo más alto posible contra la resistencia de la banda. No muevas las caderas ni arquees la espalda mientras levantas la pierna. Baje lentamente el pie hasta el suelo. Esta es una repetición.

Extensión de cadera (glúteos y parte posterior de los muslos)

Posición inicial: Coloque el lazo alrededor de ambas pantorrillas. Párese detrás de una silla con los pies juntos. Sostenga el respaldo de la silla con una o ambas manos.

Movimienot: Cambie su peso a la pierna izquierda. Mantenga la pierna derecha estirada y levántela lentamente detrás de usted contra la resistencia de la banda hasta que su pie esté a unas seis a 12 pulgadas del piso. No muevas las caderas ni arquees la espalda mientras levantas la pierna. Apriete la nalga de su pierna de apoyo para la estabilidad durante todo el movimiento. Regrese a la posición inicial para terminar una repetición.

Patada de fútbol (parte interna de los muslos)

Posición inicial: Coloque un extremo del bucle alrededor de un punto de anclaje que esté cerca del suelo, como la pata de un mueble pesado como un sofá. Párese de modo que el punto de anclaje quede a su lado izquierdo y coloque la pierna izquierda en el lazo. Párese derecho al lado de una silla con los pies juntos. Sujétese al respaldo de una silla con una mano.

Movimienot: Apriete los músculos abdominales. Levante el pie izquierdo y deslícelo lentamente en diagonal frente a usted contra la resistencia de la banda, como si pateara una pelota de fútbol con la parte interior del pie. Sostenga por un momento, luego lleve lentamente el pie hacia el lado izquierdo. Esta es una repetición. Mantenga las caderas niveladas y mantenga una postura neutral en todo momento.