4 nutrientes esenciales: ¿estás obteniendo lo suficiente?

Las pautas dietéticas para los estadounidenses dicen que muchos estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de cuatro nutrientes vitales. Con el tiempo, la escasez de estos nutrientes puede afectar diferentes aspectos de su salud, desde los dientes y los huesos hasta el corazón, los intestinos, los músculos, la presión arterial, el peso y más.

¿Qué es un déficit nutricional?

Los consejos nutricionales pueden ser confusos. Come más de esto, menos de aquello. Asegúrese de obtener suficiente, pero no demasiado. No es de extrañar que muchas personas tengan los llamados déficits nutricionales, en los que su dieta carece de suficientes nutrientes esenciales.

Entonces, ¿qué nutrientes realmente necesita y cuánto? ¿Y qué nutrientes clave le faltan a la mayoría de las personas?

El Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 ofrece alguna idea. El informe, actualizado cada cinco años por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el USDA, encontró que muchos estadounidenses carecen de cuatro nutrientes vitales: calcio, potasio, fibra dietética y vitamina D.

De acuerdo con las pautas, estos cuatro son «componentes dietéticos considerados de interés para la salud pública para la población general de EE. UU.». Eso es lo que dice el gobierno: estos nutrientes te ayudan a mantenerte saludable y probablemente deberías comer más de ellos.

Cuatro nutrientes que necesita y dónde encontrarlos

Aquí hay una mirada más cercana a estos cuatro nutrientes, cuánto necesita y algunas de las mejores fuentes, según las pautas recientes.

Las cantidades diarias específicas de cada nutriente se basan en la ingesta calórica diaria recomendada para hombres y mujeres adultos que no necesitan perder o aumentar de peso. Por ejemplo:

• Las mujeres de 19 a 50 años deben consumir de 1800 a 2000 calorías diarias, y las mujeres de 51 años en adelante, 1600 calorías
• Los hombres de 19 a 50 años deben apuntar a 2200 a 2400 calorías, y los mayores de 51 años deben consumir 2000 calorías.

Por supuesto, las necesidades calóricas específicas dependen del individuo, pero estas cifras ofrecen una estimación razonable.

La comida es siempre la fuente preferida, ya que le brinda otras vitaminas y minerales esenciales necesarios para una salud óptima. Sin embargo, si tiene problemas para comer los alimentos sugeridos, consulte con su médico si los suplementos son una opción.

Tenga en cuenta que las porciones enumeradas para estos alimentos no son tamaños de porción recomendados. Pero deberían ayudarlo a obtener más de los cuatro fabulosos en su dieta diaria. (Ver esta página de recursos de la DGA para obtener una lista más detallada de los alimentos que contienen estos nutrientes).

Calcio

Cuánto cuesta: 1000 a 1200 miligramos (mg) por día

¿Dónde encontrarlo? 8 onzas de yogur natural sin grasa: 488 mg; 1 taza de leche de soya o baja en grasa: 301 a 305 mg; 1 taza de espinacas cocidas: 245 mg; 1/2 taza de tofu: 434 mg.

Potasio

Cuánto cuesta: 4,700 mg (menos para personas con insuficiencia renal) por día

¿Dónde encontrarlo? 1 taza de habas cocidas: 969 mg; 1 patata mediana al horno con piel: 926 mg; 1 taza de calabaza bellota cocida: 896 mg; 1 plátano mediano: 451 mg; 3 onzas de atún listado: 444 mg.

Fibra dietética

¿Cuánto cuesta? al menos 28 gramos (g) por día

¿Dónde encontrarlo? 1 taza de cereal de trigo triturado: 6,2 g; 3 tazas de palomitas de maíz: 5,8 g; 1/2 taza de frijoles blancos o blancos cocidos: 9,3 a 9,6 g; 1 taza de frutos del bosque (frambuesas, moras, arándanos): 6,2 g a 8 g.

Vitamina D

¿Cuánto cuesta? 600 a 800 unidades internacionales (UI) por día

¿Dónde encontrarlo? 3 onzas de salmón: 383 a 570 UI; 3 onzas de atún claro enlatado: 231 UI; 1 taza de leche de soja sin azúcar: 119 UI; 1 taza de leche al 1%: 117 UI; 8 onzas de yogur natural sin grasa: 116 UI; 1 taza de jugo de naranja 100% fortificado: 100 UI.