10 alimentos que pueden afectar su riesgo de morir por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2

Por: Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, colaboradora

¿Podrían solo 10 alimentos afectar sustancialmente su riesgo de morir de una enfermedad cardiometabólica (CMD) como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular? Tal vez.

A estudiar publicado en JAMA proporciona una idea del grado en que 10 alimentos y nutrientes específicos afectan el riesgo de morir por CMD. El estudio encontró que en 2012, comer niveles subóptimos de 10 alimentos o nutrientes, demasiado de algunos y no lo suficiente de otros, se asoció con más del 45% de las muertes por diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

10 alimentos asociados con casi la mitad de las muertes por CMD

Los investigadores desarrollaron un modelo de evaluación de riesgos que combinó y analizó datos de tres fuentes. Estimaron la ingesta dietética de alimentos y nutrientes utilizando datos autoinformados del Encuesta de Salud Nacional y Examen de Nutrición (NHANÉS); utilizaron estudios y ensayos clínicos para estimar las asociaciones de los 10 factores dietéticos con CMD; y estimaron las muertes por CMD en 2012 de la Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

Los niveles de consumo óptimos para los factores dietéticos fueron consistentes con el riesgo de enfermedad más bajo en los ensayos de investigación y con las principales pautas dietéticas.

En 2012, ocurrieron 702,308 muertes por CMD en los Estados Unidos. Los investigadores estimaron que el 45,4 % de estas muertes se asociaron con ingestas subóptimas de los 10 alimentos y nutrientes que habían estudiado.

¿Demasiado, insuficiente o correcto?

Se estimó que no comer suficientes de los siguientes alimentos y nutrientes contribuye al porcentaje correspondiente de muertes por CMD:

• frutos secos y semillas (8,5%)
• grasas omega-3 a base de mariscos (7.8%)
• verduras (7,6%)
• frutas (7,5%)
• cereales integrales (5,9 %)
• grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas o carbohidratos (2,3%).

Se estimó que comer demasiado de los siguientes alimentos y nutrientes contribuye al porcentaje correspondiente de muertes por CMD:

• sodio (9,5%)
• carne procesada (8,2%)
• bebidas azucaradas (7,4%)
• carne roja sin procesar (0,4%).

Una palabra de precaución

Como con cualquier estudio, hay algunas limitaciones. El modelo de riesgo comparativo no es un modelo de causa y efecto, y no prueba que cambiar la ingesta de estos alimentos y nutrientes reduzca el riesgo de enfermedad CMD.

Además, el efecto de salud particular de cada alimento o nutriente en cualquier individuo podría verse afectado por una serie de factores que incluyen otros hábitos dietéticos, edad, sexo, nivel de actividad física y genética.

Aún así, es seguro decir que todo el mundo tiene margen de mejora en su dieta.

Coma más de estos alimentos y nutrientes

Nueces y semillas: Meta = 1 onza (1/4 taza) por día. Agréguelo a la avena, al cereal integral o a las ensaladas. Pruebe 1/4 de taza como refrigerio por la tarde.

Mariscos: Meta = 12 onzas por semana. Haz un bocadillo de sardina o atún durante la semana. Brochetas de mariscos a la parrilla o a la parrilla para la cena. Pide pescado cuando comas fuera.

Verduras: Meta = 5 porciones por día (1 porción = 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos). Cocine al vapor, a la parrilla o saltee las verduras para conservar todos sus nutrientes, o cómalas crudas. Llena al menos la mitad de tu plato con verduras.

Frutas: Meta = 4 porciones por día (1 porción = 1 fruta fresca mediana). Trate de comer fruta en cada comida o entre comidas. La fruta congelada también es una buena opción.

cereales integrales: Meta = 4 porciones por día (1 porción = 1 rebanada de pan integral o 1/2 taza de granos integrales cocidos). Pruebe una variedad de granos integrales como cebada, mijo, quinua, bulgur, arroz integral o farro. Prepárelo, manténgalo refrigerado y caliente para un lado tibio o agregue frío a una ensalada.

Grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas o carbohidratos: Meta = reemplazar al menos el 11 % de las calorías de grasas saturadas o carbohidratos con calorías de grasas poliinsaturadas (el equivalente a unas dos cucharadas de un aceite saludable para alguien que consume 1800 calorías por día). Pruebe aceites saludables como canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla. Coma una cucharada pequeña de mantequilla de nuez en lugar de una tostada blanca como refrigerio a media mañana.

Coma menos de estos alimentos y nutrientes

Sodio: Meta = menos de 2,000 miligramos por día. Limite el consumo de comidas rápidas, procesadas y envasadas, así como de condimentos como la salsa de soja, los aderezos para ensaladas embotellados y la salsa barbacoa. Reduzca los gastos de la American Heart Association Seis salados: panes y bollos, pizza, sándwiches, fiambres y embutidos, sopas y burritos y tacos.

Carnes procesadas: Meta = 0 porciones por día. Ponga pollo o atún en sus sándwiches en lugar de mortadela, jamón, salami o salchichas. O pruebe rellenos a base de plantas como frijoles o mantequillas de nueces.

Bebidas azucaradas: Meta = 0 porciones por día. En lugar de bebidas deportivas, cafés y tés endulzados con azúcar, o refrescos, infusione una jarra grande de agua con rodajas de naranja, limón, lima o bayas. El té, el café y el agua con gas también son excelentes sustitutos.

Carne roja: Meta = menos de 4 onzas por semana. Use la carne roja más como un acompañamiento y no como la atracción principal (por ejemplo, una pequeña cantidad de carne magra en un salteado con muchas verduras). Ir sin carne una noche por semana.